カフェインと睡眠

眠りを妨げる方法としてコーヒーを飲む。古今東西、コーヒーと人々の関係の1つとして「睡眠」があると思います。


眠れぬコーヒーの取り方ではなく、眠れるコーヒーの取り方がありましたのでご紹介致します。

【以下、BIGLOBEニュース より一部抜粋】
http://news.biglobe.ne.jp/trend/…/brg_160910_6554137552.html
熟睡のために…コーヒー!? 医師が解説「スッと寝付ける秘策」3つ

「あぁ、眠い〜」とコーヒーをガブ飲みしているソコのあなた! 眠いからってカフェインを摂り過ぎちゃうと、逆に、夜眠れなくなるかも。カフェインには覚醒作用があり、注意力や運動力を向上する効果もあると言われていますが、短期間での過剰摂取は体によくないとも言われています。そこで今回は、カフェイン研究で有名な東京福祉大学の教授である栗原久医学博士にカフェインと睡眠についてお話を伺いました!

■日本人の4人に1人が睡眠不足!?
OECD(経済協力開発機構)が2014年に発表した調査によると、世界29ヶ国に住む15歳〜64歳の男女のうち、日本人の睡眠平均時間は7時間43分と、韓国に次いで2番目に短いのだそう。反対に、1番長いのは南アフリカで9時間22分。中国は2番目で9時間02分です。日本と較べて1時間以上も睡眠時間が長いとは驚き! 1日に必要な睡眠時間は8時間と一般的に言われていることを踏まえると、日本人はちょっと睡眠不足みたいですよね。実際に、厚生労働省の調べによると、日本人男性の23.2%、女性の27.8%が「睡眠時間が足りなかった」と睡眠不足を訴えています。これは日本人の4人に1人になります。さらに、高齢になればなるほど眠りが浅くなる傾向がみられます。では、なぜ「眠れない」という現象が起こるのでしょう?

■なぜ眠れないの?
その秘密は睡眠ホルモン“メラトニン”にあります。メラトニンが脳内で分泌されると眠くなり、質のよい深い眠りへと繋がるんだとか。メラトニンには体内時計の機能があり、光を浴びると分泌が止まってしまうそう!日中に十分日光を浴びることで、脳内で眠っているメラトニンが夜になると活動を始めます。メラトニンをきちんと働かせるためには、朝早く起きて日光にあたり、日中はよく活動して、夜は家を暗くし体を休ませなければいけません。つまり、規則正しく活動的な日々を送ることが、快眠への道なのです。寝る前にスマホのブルーライトがよくないといわれる理由は、メラトニンの分泌が止まってしまうからなのですね。しかし、夜はスマホやテレビを控えたり、規則正しいライフスタイルを送ったりするほかにも、睡眠を促す意外な方法があるんです!

■コーヒーの香りを嗅ぐ!? 睡眠を助ける秘策3つ
栗原教授がオススメする、睡眠を助ける意外な秘策は3つあります。

(1)コーヒーのアロマを嗅ぐ
「コーヒーの香りにはリラックス効果もあり、実験でも脳にα波が出ていることが証明されています。通常のコーヒーを夕食後に飲用するとカフェインの覚醒作用が出てしまい、よく眠れなくなってしまいますが、リラックスしたいときは、カフェインレスコーヒーがおすすめです。特に高齢者は眠りが浅くなりやすいので、カフェインレスがよいでしょう」と説明する栗原教授。一般的に、カフェインを摂取すると血液中のカフェイン量(血中濃度)が半分になるまで平均4時間ほどかかります。そのため、夕食後にコーヒーを飲むと入眠や睡眠の深さに影響をきたす可能性があるのだとか。

(2)真っ暗にせず、適度な明かりをつけて眠る
小さな明かりや小さな音があったほうが睡眠の質が上がるそう。ライトの光が直接目に入らないような足元の間接照明が最適でしょう。

(3)知らない音楽をかける
先述したように、刺激の少ない小さな音が熟睡の助けになることも。知っている音楽だと、ついつい意識が音楽の方へ行ってしまい覚醒してしまいます。いつもは聴かないスローテンポの静かな音楽をかけてみて下さい。真っ暗で無音にしないと眠れないと思い込んでいた人は少なくないのでは? しかしよく考えてみると、乳幼児を寝かしつけるときは、少し明かりをつけて掃除機やドライヤーの音をかけるとよいとも言われていますよね。また、コーヒー好きさんは夕食後のコーヒーをカフェインレスに切り替えることで、コーヒーのアロマでリラックスして入眠に備えることができるのです。
…どうしても自分の時間を確保するためには、睡眠を削るという方も多いのではないでしょうか?私もその一人です(笑)。コーヒーに携わるようになり、自身でコーヒー適性を感じるのは、飲んだ時に眠くなるという事。そうなんです。私、コーヒー飲むとリラックス効果の方が強くて眠くなるのです。同様に焙煎している時の(焙煎臭)でもフワッとなって(これに関しては前日の寝不足もあるかも、、)時々凄く眠くなってしまうのです。今回の秘策にある「コーヒーのアロマを嗅ぐ」というのは間違いないです。なんなら寝室の枕元に抽出後のコーヒーフィルターを置いておくというのもオススメ。枕元からフワリと漂うコーヒーの香りは安眠できますよ。

しかし、データにある(日本人の睡眠平均時間は7時間43分)って意外に長いなぁと感じてしまったのは俺大丈夫?
う〜ん、もっと睡眠とらなくちゃいけないのかなぁ。漫画家の故 手塚治虫氏は睡眠を削ってバリバリ仕事をこなす方だったそうです。彼をやんわりと否定していたのが故 水木しげる氏。水木氏はゆったりとした仕事、たっぷりの睡眠を心がけていたそうです。睡眠を削る事で時間を得したような気がしますが、実際はちゃんと睡眠をとる事で時間を得する事が出来るという、なんとも教訓めいたお話であります。ああ、耳が痛い(´Д` )

2016/09/11